Gegen Stress im Studium: Ausgleich durch Achtsamkeit

Achtsamkeit – was bedeutet dieser oft gehörte Begriff und wie kann dir das Konzept dahinter helfen, Belastungen im Alltag zu vermeiden? Wir verraten es dir! Leistungsdruck, der Vergleich mit anderen, Konkurrenzdenken, Selbstzweifel, Zukunftsängste und finanzielle Sorgen – all das können neben Party, WG-Alltag und Co. ebenfalls Aspekte des Studentenlebens sein. Daher wollen wir dir mit unserer Content-Reihe „Alles wird gut“ sowie dem ALLES WIRD GUT-SCHEINHEFT dabei helfen, schwierige Situationen zu bewältigen und Stress im Studium sowie privat und im Job zu verringern.

In diesem Artikel findest du einen Überblick bzw. Antworten auf folgende Fragen:

• Was versteht man unter Achtsamkeit?
• Achtsamkeitsansätze schnell erklärt
• Wie entsteht Stress?
• Wie hilft Achtsamkeit im Alltag?
• Wie wirkt Achtsamkeit auf das Gehirn?
• Achtsamkeitspraktiken
• Achtsamkeitsübungen
• Weiterführende Links & Lesestoff

Achtsamkeit: So lässt sich Ausgeglichenheit erreichen!

Silvija und Lukas aus dem iamstudent Team erklären in diesem Video, was man unter Achtsamkeit versteht, geben Tipps, wie man Prinzipien eines achtsamen Lebensstils in seinen Alltag integrieren kann, und tauschen sich über ihre persönlichen Erfahrungen, die sie im Zuge ihrer Achtsamkeitspraxis gemacht haben, aus.

Was versteht man unter Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet in aller Kürze, im Hier und Jetzt zu leben und dabei auf sich und seine individuellen Bedürfnisse Acht zu geben. Dabei können dir gewisse (z.T. alltäglich) Praktiken wie etwa Atemübungen und gewisse Denkanstöße helfen. Warum aber wird es zunehmend wichtiger, im Hier und Jetzt zu verweilen? Beobachte mal einige Augenblicke ganz bewusst deine Gedanken. Vermutlich wirst du sehr schnell bemerken, dass du viel über zukünftige Ereignisse und deren Folgen oder aber über Vergangenes nachdenkst. Keine Sorge, das ist total normal, kann aber mitunter unnötigen Stress erzeugen. Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel.

Achtsamkeitsansätze schnell erklärt

Denkansätze und Praktiken im Sinne der Achtsamkeit unterstützen dich dabei, im Trubel des alltäglichen Lebens ganz genau auf dich zu schauen und auf diese Weise herauszufinden, was dir in deinem Leben tatsächlich wichtig ist und was dir eigentlich gut tut. Dabei geht es keineswegs um Esoterik, sondern schlicht und ergreifend darum, auf den eigenen Körper und das eigene Gehirn zu hören und nicht stetig im Autopilot zu agieren.

Ebenso helfen dir gewisse „Micro-Practices“ einfach mal durchzuatmen. Falls du zum Beispiel zu jenen gehörst, die erst dann bemerken, dass sie zu lange am Schreibtisch oder vor dem Laptop saßen, wenn sich Nacken- oder Rückenschmerzen einstellen, hilft dir Achtsamkeit dabei, früher auf deinen Körper zu hören und nicht erst, wenn er dir überdeutliche Signale für eine Pause sendet.

Somit geht es beim Thema Achtsamkeit zwar gewissermaßen um Selbstoptimierung, diese richtet sich allerdings voll und ganz auf deine Lebensqualität und -einstellung und somit auch auf die Akzeptanz der eigenen Person. Es geht also nicht um eine Optimierung im Sinne von gesteigerter Effizienz oder gar Perfektion. Das ist ganz wichtig zu unterscheiden!

Wie entsteht Stress?

Deadlines, Erwartungsdruck, Prüfungen, Konkurrenz und vieles mehr können Aspekte in unserem Leben sein, von denen wir uns schnell überfordert fühlen. Die Überforderung führt in Folge dazu, dass wir uns gereizt, hektisch oder nervös verhalten und uns gestresst fühlen.

Stress empfindet man also in der Regel dann, wenn das individuelle Gleichgewicht gestört ist. Ganz besonders, wenn dieser Zustand des Ungleichgewichts über eine längere Zeitspanne anhält. Für einen stressfreien Alltag müssen Momente der Anspannung und der Entspannung miteinander harmonieren, d.h. jeder Aktivität oder Belastung sollte eine Ruhephase folgen.

Ebenfalls gut zu wissen: Stress wird in physische und psychische Stressfaktoren (Stressoren) unterteilt. Beide Kategorien können dabei äußere (exogen) und/oder innere (endogen) Ursachen aufweisen. Als äußere Stressoren gelten beispielsweise Termindruck, Arbeitsbelastung, Erwartungsdruck von Außenstehenden, Streit im sozialen Umfeld, Lärm, körperliche Belastungen und einiges mehr. Als innere Stressfaktoren lassen sich u.a. Versagensängste, Wut, Scham, Anspannung, Erschöpfung und Schlafstörungen nennen.

Wie hilft Achtsamkeit im Alltag?

Achtsamkeitsansätze und -praktiken helfen dir dabei, Stress zu reduzieren und Belastungen im Alltag besser zu begegnen. Zudem können tief in dir verankerte Gewohnheiten, die dich stressen, durchbrochen werden. Der Standard-Modus, in dem wir uns quasi alle bewegen, ist die Reiz-Reaktion. Wir sind es gewohnt, schnell und unmittelbar zu (re-)agieren und das in vielen Fällen ohne die jeweilige Situation ausreichend zu reflektieren.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ – Viktor Frankl, österreichischer Neurologe und Psychiater

Dem gegenüber steht der Achtsamkeitsmodus. Dieser ließe sich wie folgt beschreiben: Reiz-Bewusstsein-Reaktion. Hier befindet sich also der Aspekt des Bewusstseins zwischen Reiz und Reaktion. Das wäre mal die Theorie, anhand eines konkreten Beispiels wird diese aber sicherlich um einiges klarer.

Es ist zum Beispiel ratsam, auf eine Nachricht, die dich negativ emotional getroffen hat, erst am darauffolgenden Tag zu reagieren. Denn mit etwas Abstand kann eine Situation mitunter anders aussehen als zunächst gedacht. Außerdem hat man durch das Innehalten und die Reflexion die Möglichkeit, seine Reaktion mit Bedacht zu wählen. Man reagiert also nicht impulsiv, sondern erst nachdem man bewusst über die Situation und die Gefühle, die diese ausgelöst hat, sowie eine angemessene Reaktion darauf nachgedacht hat. Ebenso hat man im Idealfall die Intention des Absenders der Nachricht durch Empathie besser verstanden.

Wie wirkt Achtsamkeit auf das Gehirn?

Was aber tut sich bei der Achtsamkeitspraxis in deinem Körper bzw. in deinem Gehirn? Wir wagen einen kurzen Exkurs:

Das Großhirn ist der rationale, analytische Teil unseres Gehirns. Hier läuft das systematische Denken ab. Außerdem sind Sprache und abstrakte Begriffe wie zum Beispiel die Zeit in unserem Großhirn verankert. To keep it short and simple: Alles, was komplex ist, ereignet sich im Großhirn. Im Mittelhirn wiederum befindet sich das limbische System. Hier entstehen Emotionen wie etwa Freude, Wut, Ekel, Furcht, Verachtung, Traurigkeit und Überraschung. Und dann wären da noch die sog. basalen Funktionen, die unbewusst geschehen. Dazu gehören unsere Vitalfunktionen, das Bedürfnis nach Schlaf, Hunger und Sex. All das wird über den Hirnstamm und das Kleinhirn gesteuert.

Viele deiner Entscheidungen ereignen sich im Mittelhirn bzw. Hirnstamm und Kleinhirn, sprich im emotionalen und unbewussten Teil unseres Gehirns. Das Großhirn wiederum schaltet sich oftmals erst danach ein und rechtfertigt Entscheidungen auf analytische Weise somit erst im Nachhinein. Die Entscheidungen von Mittel- bzw. Kleinhirn oder Hirnstamm sind unser sog. Bauchgefühl. Mit unserem Bauchgefühl treffen wir Entscheidungen häufig schon bevor wir überhaupt angefangen haben, diese im Großhirn systematisch zu analysieren. Daher ist es entscheidend, sich nicht ausschließlich von seinen Gefühlen treiben zu lassen und so in etwas hineinzustrudeln, aus dem man nur schwer wieder rauskommt, sondern auch den analytischen Teil seines Gehirns zu aktivieren und zu nutzen.

Genau dabei kann die Achtsamkeitspraxis helfen. Indem du wie vorhin angesprochen die Komponente des Bewusstseins zwischen einen Reiz und deine Reaktion stellst, wird der Autopilot-Modus beendet und du kannst Entscheidungen viel bedächtiger treffen.

Achtsamkeitspraktiken und ihre Folgen

Wie sehen Achtsamkeitspraktiken oder -übungen nun aber konkret aus? Ganz einfach: Entscheidend ist, dass du mit deinen Gedanken im Hier und Jetzt bist. Denn mehr ist Achtsamkeit tatsächlich nicht. Nichtsdestotrotz ist dabei viel Übung nötig, wobei hier der schöne Ausdruck „der Weg ist das Ziel“ zum Tragen kommt. Bei deiner Achtsamkeitspraktik geht es nicht darum, schnell ans Ziel zu gelangen und dich innerhalb weniger Minuten auf „Reset“ zu stellen, sondern vielmehr darum Dinge bewusster zu tun.

Lass uns das mit einem Beispiel, das in Büchern und bei Achtsamkeitskursen gerne gebracht wird, verdeutlichen. In dieser Anekdote wird ein buddhistischer Meister gefragt, wie er trotz seiner vielen fordernden Tätigkeiten immer so glücklich sein könne. Darauf sagt dieser:

„Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich.“

Die Fragenden antworten darauf, dass sie das ja auch so machen würden. Darauf entgegnet der Meister:

„Nein. Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon. Wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“

Etwas blumig ausgedrückt geht es in dieser Geschichte also darum, Körper und Geist in Einklang zu bringen und beide Komponenten in dieselbe Zeit zu holen, und zwar ins Jetzt.

Ganz allgemein gesprochen ist bei zahlreichen Achtsamkeintsübungen wie etwa der Mindfulness-Based Stress Reduction (kurz MBSR) oder der Meditation die Atmung ganz zentral. Denn deine Atmung ist eine Art natürlicher Anker für umherschweifende Gedanken und hilft dir dabei, im Hier und Jetzt zu bleiben. Dies gelingt, indem du einfach auf deinen regelmäßigen und ruhigen Atem achtest. Dein Atem unterliegt von ganz allein einer natürlichen Regelmäßigkeit, die dich dabei unterstützt, in deinem stressigen Alltag zu Ruhe zu kommen.

Apropos Alltag: Gegen Ende des Artikels findest du ein paar ausgewählte Achtsamkeitsübungen, die du auf täglicher Basis ausprobieren kannst und im Idealfall dauerhaft in deinen Tagesablauf integrierst.

Das führt uns auch schon direkt zur nächsten Frage: Wie sieht es mit den Auswirkungen und Folgen einer achtsamen Lebensführung aus? Da sich inzwischen auch die Wissenschaft und Forschung auf das Thema Achtsamkeit gestürzt hat, hat sich die Achtsamkeitspraxis erfreulicherweise aus der oftmals vorurteilsbehafteten Esoterik-Ecke gelöst und wird heute in einem wissenschaftlichen, medizinischen und psychologischen Diskurs erörtert. Als Folge dessen konnten Studien inzwischen einen positiven Einfluss von Achtsamkeitspraktiken auf unsere physische und psychische Verfassung feststellen. Dazu zählen:

• Weniger Stressempfinden bei gleichem Arbeitspensum
• Stärkung der Konzentrationsfähigkeit
• Stärkung des Mitgefühls/Empathie
• Erhöhte Aufmerksamkeit/Fokussierung (Flow-Erfahrung)
• Verbessertes Gedächtnis
• Verbessertes Körperempfinden

Diese Vorteile sind für dich nicht nur während des Studiums von Bedeutung, sondern können sich positiv auf dein gesamtes Leben auswirken, egal ob privat oder beruflich.

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Es steht außer Frage, dass es überhaupt nicht leicht ist, aus seinen gewohnten Mustern und Verhaltensweisen auszubrechen, geschweige denn seinen Tagesablauf dauerhaft zu ändern. Daher wollen wir dir an dieser Stelle ein paar simple und kleine Achtsamkeitsübungen mit auf den Weg geben, mit denen du den Einstieg in ein achtsames Leben schaffen kannst. Falls wir deine Neugierde wecken konnten, probiere die Übungen doch einfach mal aus – entweder zwischendurch oder bereits in konkreten Situationen, die bei dir Stress auslösen.

• Atmen: Drei bewusste Atemzüge holen uns stets ins Hier und Jetzt  zurück.
• Lächeln: Ein Lächeln hebt nachweislich die Stimmung, denn allein die Kontraktion der Muskeln, die fürs Lächeln zuständig sind, sorgen für einen Schub an Glückshormonen.
• Innehalten: Automodus (Reiz-Reaktion) ausschalten und bewusst die Freiheit zwischen Reiz und Reaktion (Reiz-Bewusstsein-Reaktion) wählen.

Dies ist wohl die einfachste Übung und für jeden geeignet. Weitere Achtsamkeitsübungen sind:

Achtsames Essen:

Hungrig? Dann schnell vor den Fernseher oder Laptop und nebenbei wird gegessen. Vor allem wenn wir alleine sind, ist das oft die Regel. Wie wäre es nun aber mal mit einem Selbstversuch? Beim nächsten Essen schaltest du alles ab, was dich von der Tätigkeit des Essens ablenken könnte. Du bist also alleine mit deiner Mahlzeit. Nimm nun jeden Bissen bewusst wahr. Kaue mindestens 15 mal und lege nach jedem Bissen das Besteck ab (das verhindert das „Reinschaufeln“). Versuche auch, sämtliche Zutaten des Gerichts zu erschmecken.

Natürlich isst niemand gerne alleine, aber du wirst sehen, dass es Spaß macht achtsam zu essen und dass du dich auf einmal wesentlich bewusster ernährst.

Body Scan:

Der Body Scan ist typisch für die Mindfulness-Based Stress Reduction und ist der ideale Einstieg in die Meditationspraxis. Im Netz findest du diverse Anleitungen, besonders hilfreich sind zu Beginn zum Beispiel „Begleitete Body Scans“ auf YouTube oder Spotify.

Und so geht’s: Beim Body Scan legst du dich bequem hin und nimmst dann bewusst jeden Körperteil wahr. Du scannst quasi deinen kompletten Körper und erspürst, wie es ihm genau in diesem Moment geht. Starte beispielsweise bei den Zehen und arbeite dich dann nach oben bis zu deinem Kopf. Indem du deine Gedanken voll und ganz auf deine Zehen, deine Unterschenkel, deine Arme und Co. fokussierst, bleibst du im Moment und vermeidest, dass sich dein Kopf bereits mit den nächsten Herausforderungen beschäftigt. Du bist ganz im Hier und Jetzt.

Digital Detox:

Wir schlagen morgens die Augen auf und schon greifen wir zum Smartphone. Kurz auf Instagram, in die Mails oder in die Zeitung geschaut und schon ist unser Stresspegel hochgefahren, auch wenn wir es gar nicht bewusst wahrnehmen. Dementsprechend geht es im Bus auf dem Weg zur Uni weiter und auch vor dem Schlafengehen wird noch ein wenig gescrollt. Kommt dir bekannt vor?

Durch dieses Verhalten kommt unser Gehirn nie zur Ruhe, dabei braucht es ganz dringend seine Pausen, um gute Leistungen erbringen zu können. Wir laden dich daher noch einmal zu einem kleinen Selbstversuch ein:

Schreibe auf einen Zettel, auf wieviele Stunden du deine tägliche Beschäftigung mit dem Smartphone schätzt. Randnotiz dazu: Die meisten Smartphones und Notebooks können heutzutage sogar auswerten, wieviel Zeit wir vor dem Bildschirm verbringen und welche Apps wir verwendet haben. Vergleiche dann am Ende des Tages wiederum deine tatsächlichen Bildschirmzeiten mit deiner Selbsteinschätzung. Vermutlich verbringst du mehr Zeit vor dem Bildschirm als gedacht.

Gönn deinem Gehirn also ruhig mal ein paar Verschnaufpausen. Das ist überhaupt nicht schwer. Nach dem Aufstehen trinkst du erst einmal ein Glas Wasser, frühstückst achtsam und machst ein wenig Sport, eine kleine Runde Yoga oder meditierst einige Minuten (zum Beispiel mit einer geführten Meditation). Etwa eine Stunde vor dem Einschlafen legst du dein Smartphone schließlich beiseite. Auch wenn du Spazieren gehst oder anderen Tätigkeiten nachgehst, bei denen das Handy nicht unbedingt nötig ist, lässt du es zuhause oder schaltest es zumindest in den Ruhemodus.

Ebenfalls gut zu wissen: Bei vielen Smartphones kannst du Ruhezeiten, zum Beispiel von 21:00 Uhr bis 7:00 Uhr, festlegen. In diesem Zeitraum werden all deine Nachrichten gemutet und der Bildschirm deines Handys wird ohne Farben dargestellt. Dadurch merkst du sofort, dass du dir eigentlich gerade eine Auszeit vom Smartphone genehmigen solltest und kannst es weglegen.

Weiterführende Links & Lesestoff

Des Weiteren haben wir noch einige Links und Lesetipps für dich:

• Insight Timer App: Die kostenlose App bietet dir geführte Meditationen und Body Scans.
• „Gesund durch Meditation“: Das Grundlagen-Buch von Jon Kabat-Zinn sorgt für einen leichten Einstieg in die Thematik Achtsamkeit und Mindfulness-Based Stress Reduction.

Außerdem können wir dir einige wissenschaftliche Bücher renommierter Forscher, die anhand von Studien und Statistiken den Pessimisten in uns eines Besseren belehren, empfehlen:

• „Factfulness: Wie wir lernen, die Welt so zu sehen, wie sie wirklich ist“: Das Buch richtet sich mit Statistiken gegen unsere negative Weltanschauung.
• „Aufklärung jetzt: Für Vernunft, Wissenschaft, Humanismus und Fortschritt. Eine Verteidigung“: Auch diese Lektüre richtet sich gegen Kulturpessimismus und das Gefühl, dass die Welt den Bach runter geht.
• „Flow. Das Geheimnis des Glücks“: Das Buch von Mihály Csíkszentmihályi, einem emeritierten Professor für Psychologie an der University of Chicago, untersucht das Thema Glück im Zusammenhang mit dem sog. Flow Erlebnis.

Zum Thema Glück können wir dir ebenfalls den Film “What hapiness is” empfehlen. Die Dokumentation befasst sich mit dem sog. Bruttonationalglück.

Für Lesemuffel und/oder für Spotify-Fans haben wir anknüpfend an das Thema Body Scan außerdem noch eine geleitete Meditation, die sich auf das Hinspüren zu einzelnen Körperpartien bezieht und zudem für etwas Selbstliebe sorgt.

Und falls dich die Thematik rund um ein Leben im Moment nicht loslässt, haben wir last but not least eine spannende Podcastfolge zum Prinzip des Wu Wei, das aus dem Taoismus stammt, in petto.

Noch mehr Lesetipps findest du zudem in unserer Artikel-Reihe „Alles wird gut“.